Dicas de Treino Correto e Fácil Para o Bumbum

Em quatro apoios, eleve uma das pernas mantendo o pé flexionado e o joelho também, mantendo um ângulo de 90 graus. Desça devagar e repita por 15 vezes e repita com a outra perna.
Deitada no solo e de costas para o chão mantenha as pernas flexionadas e os pés apoiados no solo. Os braços ficam estendidos na lateral do tronco. Eleve o quadril contraindo o glúteo e volte à posição inicial. Repita 30 vezes. Agora mantenha o quadril na posição de elevação e a contração do quadril contando até 30, então relaxe.

Em pé, mantenha as pernas levemente afastadas na mesma direção dos ombros e uma na frente da outra. Flexione e estenda os dois joelhos de modo que o de trás desça até o nível do tornozelo sem tocar o chão e o da frente não pode ultrapassar a ponta dos pés. Repita 15 vezes e repita com a outra perna.

Em pé, pernas afastadas com os pés na mesma direção dos ombros. Flexione os joelhos ao mesmo tempo em que projeta o quadril para trás. Abaixe o máximo que puder mas atenção: não deixe que os joelhos ultrapassem a ponta dos pés. Repita 20 vezes.

Essas são algumas dicas de treino que podem ser feitos em casa e de forma correta, existem também maneiras de malhar Glúteo em academias que existem já tecnologias , aparelhos moderno que ajuda a manter e conseguir o Bumbum perfeito, alguns desses são:

Esteira

Ela também serve para simular corridas e caminhadas, mas pode ser perigosa para quem tem algum problema no joelho – mesmo as esteiras mais modernas, com bons amortecedores, causam impacto nas articulações na hora em que o pé bate no solo. Para se proteger, principalmente no início, prefira caminhadas rápidas a corridas. Na hora do exercício, evite se apoiar nas barras laterais, porque isso compromete a postura e, ainda, pode fazer com que você perca o equilíbrio e caia. Se quiser endurecer as batatas da perna, as Coxas e o Bumbum, aumente a inclinação acima do nível 3.

Escada rolante

Este é considerada o mais poderoso dos aparelhos. Exercita os músculos da frente e de trás das Coxas(quadríceps e posteriores) e o Bumbum (Glúteo). Por trabalhar tantos grupos musculares, acaba exigindo mais esforço e cansando mais rápido. Se você ainda não está acostumado com exercícios, deixe a escada para depois ou comece fazendo séries mais curtas com velocidade baixa para o corpo se acostumar.

De acordo com pesquisas, é difícil precisar o tempo necessário para alcançar o Bumbumperfeito, mesmo porque tudo vai depender do esforço de cada um. “Se a pessoa nunca treinou na vida e não tiver uma idade muito avançada, porém, tem disciplina suficiente tanto nos exercícios quanto na alimentação, em três meses notam-se resultados significativos.

Como Malhar Agachamento

Agachamento é constantemente chamado de o “rei dos exercícios”. É considerado o exercício mais “anabólico” de todos porque sua execução libera mais hormônios do crescimento que qualquer outro movimento.

Muitas pessoas odeiam agachamento, com uma boa razão. É um exercício muito puxado e desgastante. Considerado por alguns o divisor de águas entre quem treina e quem bate papo na academia. A sua dificuldade que os torna tão efetivos. Agachamento também aumenta o nível de seu metabolismo basal, tornando-o um ótimo aliado a sua dieta.

Se você não tem experiência ou não consegue levantar muito peso. Comece apenas com a barra. Se você não tem coragem de fazer com barra solta, utilize aparelho do tipo hack machine. O importante é ir aumentado a intensidade com o tempo.

A forma correta de fazer agachamento é a seguinte.
Levante a barra hack, colocando a barra sobre seu ombro e se afaste um pouco do hack. Ajuste seus pés na distância do seu ombro e deixe a ponta dos dedos levemente virados para direita. Mantenha sua cabeça levantada e suas costas firmes, dobre os joelhos e se abaixe até suas coxas estarem um pouco abaixo da posição paralela. Se levante novamente, com cuidado e concentração e sem parar desça de novo. Repita o movimento até completar suas séries.
A hack machine é um alternativa, porém ela trabalha menos os glúteos e mais seu quadríceps (devido a isso muitas pessoas sentem mais o joelho).

Malhar Pernas

Infelizmente ainda é comum encontrar em academias pessoas que não malham perna. Ao priorizar apenas a parte superior do corpo elas estão diminuindo potencialmente o seu ganho de massa muscular.
Os músculos da perna são os maiores e o mais forte do seu corpo. Você não conseguirá ter ganhos substanciais sem os malhar. Exercícios para a esse grupamento causam estresse em todo seu corpo. Aumentando o ganho geral de massa magra.

Além disso, pessoas que treinam apenas a parte superior do corpo, ficam com ele desproporcional. O que essas pessoas pensam? Provavelmente elas ignoram o treino de perna por esse ser um pouco mais cansativo. Não faça isso. Você não alcançará todo seu potencial sem exercitar esses músculos.

Exercícios como agachamento e levantamento terra, que dependem de pernas bem treinadas, trazem ganhos para todo o corpo. Não é por menos que alguns fisiculturistas dão prioridade para o treinamento da perna. Malhe perna e veja os resultados.

Como Malhar Coxas

Cuidar do corpo na correria do dia a dia é sempre complicado, pois muita gente não dispõe de orçamento, ou mesmo tempo para fazer Em Uma Boa academia. Entretanto
, há algumas maneiras simples de fazer exercícios em casa, que não tomam muito tempo, mas que podem trazer ótimos resultados. Desta vez, as dicas são sobre como tornear as coxas:

Passos
1- Para trabalhar a parte superior da coxa, utilize pesos de 1kg presos ao tornozelo. Sentado (a) em uma cadeia, posicione a coluna reta e estenda e flexione os joelhos;

2-Em pé com caneleiras, apoiada em um bastão, flexionar uma das pernas com caneleira para trás como se fosse encostar calcanhar no Bumbum. Realizar todas as repetições e depois inverter as pernas;

3-Para exercitar adução e abdução (parte externa e interna da coxa) coloque uma caneleira no tornozelo, deite de barriga para cima e eleve as Pernas com joelho semi-flexionado, abrir e fechar as Pernas (como uma tesoura),controlando o ritmo e movimento;


4-Agachamento: movimento de sentar. Agachar trabalhando a contração da musculatura dacoxas e Glúteo. Cuidado para não prejudicar a coluna curvando o tronco para frente (flexão do quadril). Isso irá fortalecer a parte superior da coxa;

5-Anterior de coxa: em pé, apoiado (a) com uma das mãos na parede, por exemplo. Elevar a coxa, fazendo uma flexão do quadril (90º), partindo dessa posição executar a extensão de joelho, contar dois tempos em cima e flexionar o joelho. Virar e fazer o mesmo com a outra perna.
Importante: Todos os exercícios deverão ser feitos em duas séries de 10 Repetições .

5 Erros Mas Comuns Quando se Malhar Pernas

Nesse artigo vamos mostrar os erros mais cometidos, para que o tempo gasto no Agachamentoe no leg press sejam bem gastos.

1 - Errando o Alvo
“Para focar mais nos Quadríceps e menos nos Glúteos na Barra guiada ou no hack, mova seus pés um pouco para frente.” Errado, na verdade, é o contrário.
“Manter as pernas mais abertas trabalhará mais os músculos externos,, enquanto mais fechadas os internos.” Errado novamente.
O fato é que até fisiculturistas experientes simplesmente não sabem como focar melhor em uma das 4 áreas do Quadríceps ( Vasto Lateral, Reto da coxa, Vasto intermédio e Vasto Medial).
Solução : - Aponte os pés para dentro para trabalhar mais o exterior. (Vasto lateral), aponte-os para fora e trabalhará mais o interior. (Vasto medial).
- Mantenha seus pés paralelos ao quadril, para trabalhar mais o quadríceps, e menos os Glúteos.


2 - Movimento Incompleto
Acontece em todas Academias. Pessoas enchendo o leg press de peso, mas fazendo o movimento até a metade, ou menos. O mesmo ocorre no Agachamento livre, no hack e até na cadeira extensora.(a da foto ai em cima)Limitando o movimento, você está limitando seus ganhos.
Solução - Cada Repetição no agachamento deve ir até quando seu quadril fique paralelo ao chão (se não mais baixo). A exceção é quando você quer focar mais no Vasto medial, o que acontece quando é feito o movimento até a metade.
- Cada Repetição no leg press deve ir até seu quadril ficar paralelo á plataforma que seus pés estão apoidaos. No leg 45, enconste o joelho no peito, sem tirar o Glúteos do lugar, o que forçaria muito a lombar.
- Na cadeira extensora, comece com a panturrilha fazendo um ângulo de 90 graus com a coxa, até esticar a perna toda.
- Pode fazer umas Repetições extras, sem o movimento completo.

3- Pegando Muito Pesado
Isso acontece mais no Leg Press, o cara que fez antes de você colocou 400 Kg de cada lado (fazendo o movimento errado) , então você deixa o peso, ou coloca até mais, fazendo poucas repetições com o movimento bem limitado.A única coisa que está sendo exercitada nesse caso é seu orgulho.
Solução - Faça a movimento completo
- Mantenha as Repetições entre 8 e 12
- Dê atenção ao seu músculo, não ao peso.

4 - Agachando da Forma Incorreta
Levantar antes de fazer 90 graus com sua perna não é o pior erro. Muitos se inclinam muito pra frente, deixando o quadril muito atrás, trabalhando mais as costas, cintura e glúteo mais do que o quadríceps. O pior de tudo, pode te dar Lesões na coluna, experiência própria.
Se você não consegue fazer na forma correta, é melhor não fazer. Continue treinando seu corpo, uma hora você terá força suficiente para se manter na posição correta.
Solução - Geralmente, quando você deixa a perna mais aberta do que a largura dos ombros, é melhor apontar os pés um pouco para fora, te dará mais equilíbrio.
- Olhe para frente em cada repetição
- Agache como se fosse sentar em uma cadeira
- Mexa seu quadril antes de mexer os joelhos
- Pratique agachamento, colocando um banco atrás, agachando até a bunda encostar, e subindo (coloque pouco peso, ou nenhum).
- Comece com Agachamento na barra guiada, antes de passar para o livre.

5 - Falhando Ao Ir até a Falha
Treinar perna é um ******. Fazer séries de agachamentos, leg press e nas cadeiras com o peso máximo que você consegue, faz parecer que as pernas estão pegando fogo.Você provavelmente força umas séries a mais de rosca, de supino, mesmo se não estiver aguentando mais, mas não aplica essa mesma intensidade no treino de perna.
Solução - Repita de 10 a 15 vezes para um treino mais intenso (com menos peso)
- Aceite a dor como um componente necessário.

Como Perde Gordura e Seu Erros

Aqui vão Algumas Dicas a seguir:

1- Tome notas do seu consume diário de alimentos assim como dos seus exercícios, já que apenas chutando, você não conseguirá precisar o que está dando errado.

2- Aprenda a quantidade de alimento necessário para as suas refeições. Não se baseie pelo tamanho dos pratos, eles não dizem nada.

3- Coma comidas de “verdade”. Evite comidas enlatadas e com muitos conservantes, tente o máximo possível comer alimentos naturais (Ovos, peixes, frangos, frutas etc)

Erros
1- Comer menos, porém se focando em calorias “vazias” (sim, você perde peso, porém a maior parte da sua musculatura também é perdida). Você pode perder 4 quilos facilmente apenas comendo barrinhas de cereal, mas com certeza sua aparência não vai melhorar.

2- Se focar apenas em exercícios aeróbicos e esperar que todo seu corpo se transforme.

3- Fazer greve de fome.

Qual o Melhor Exercício Para Queimar Gordura

A queima de gordura é um componente chave para perder peso. Porém, escolher os melhores exercícios para queimar gordura pode parecer um processo desnecessário e complicado, já que existem diversas
opções disponíveis e apoiadas por especialistas. A fim de encontrar exercícios para queimar gordura, é importante entender como o corpo trabalha para queimar combustível.
Correndo em uma esteira ou sentado em um sofá, o corpo estará queimando calorias das reservas de gordura e carboidratos. Geralmente, em níveis mais elevados de esforço uma pessoa vai queimar mais carboidratos do que gordura. Isto leva a um conceito confuso, dando a entender que o exercício de menor intensidade vai ajudar a queimar gorduramais rapidamente do que exercícios de maior intensidade, quando na verdade acontece o contrário.

Embora os exercícios de baixa intensidade, como caminhar, queimam maior porcentagem de gordura do que um exercício de alta intensidade, como correr, o exercício de alta intensidade vai queimar mais calorias em geral. Por exemplo: uma pessoa que caminha por 20 minutos queima uma média de 100 calorias, sendo 60% de gordura (60 calorias). Se essa mesma pessoa correr por 20 minutos vai queimar uma média de 200 calorias, sendo 40% de gordura (80 calorias). Neste caso, o exercício de alta intensidade ainda queima mais no gordura total, mesmo com uma menor taxa percentual.

Existem diversos exercícios para queimar gordura, incluindo qualquer tipo de treino cardiovascular. Como exemplo, podemos citar a corrida, natação, bicicleta, dança, entre outros. A chave para encontrar exercícios que queimam gordura é encontrar atividades que não sejam chatas ou causem muito estresse ao organismo. Um treino cardiovascular desgastante, demorado e executado todos os dias, trará resultados bem menores do que exercícios mais agradáveis e intercalados entre os dias da semana. Perseverança, e não a intensidade ou o estilo, é geralmente o ponto principal para encontrar exercícios que queimam gordura.

O treinamento de força também pode ser uma excelente forma de queimar gordura. Exercícios como o levantamento de pesos, ajudam a construir massa muscular, fazendo com que o corpo queime calorias mesmo nos períodos de descanso.

Concluindo, não existe o melhor exercício para queimar gordura, pois cada pessoa pode encontrar melhores resultados em atividades diferentes. Minha dica é que você escolha um exercício que goste de fazer e execute-o intensamente intercalando os dias da semana. Além de produzir bons resultados, você sempre estará motivado para treinar, pois se diverte com o que faz.

9 Dicas para Emagrecer com Saúde

As informações a seguir podem torná-lo consciente das circunstâncias físicas e sociais que você tende a comer mais. Esse conhecimento pode ser usado para implementar as mudanças que podem ajudá-lo a controlar seu peso e emagrecer com saúde.

1 Alimentos que devem ser consumidos
1- No lanche, coma alimentos de baixa caloria.
2- Planeje suas refeições com alimentos que tenham alto conteúdo de nutrientes e baixo conteúdo de calorias.
3- Planeje suas refeições para o dia todo.
4- Coma alimentos não processados ou com processamento mínimo.
5- Permita-se quantidades bem pequenas dos alimentos com alto teor de calorias que você gosta, mas respeite as limitações calóricas diárias.

2 Compra de alimentos
1- Não faça compras quando estiver com fome.
2- Prepare uma lista de comprar e não se desvie dela.
3- Compre apenas alimentos com alto teor de nutrientes e de baixa caloria. Leia o rótulo nutricional dos alimentos.
4- Compre alimentos naturais sempre que puder.

3 Armazenando os alimentos
1- Conserve alimentos de alta caloria fora da sua vista e em recipientes fechados ou no armário.
2- No lanche, tenha sempre à mão alimentos de baixa caloria, como cenoura e rabanete.

4 Preparo dos alimentos
1- Compre apenas alimentos que precisam de alguma forma de preparação.
2- Não acrescente gordura ou açúcar, se possível.
3- Prepare apenas quantidades pequenas.
4- Não sirva alimentos à mesa em grandes recipientes.
5- Sirva comida num prato, de preferência pequeno.

5 Local
1- Coma sempre no mesmo lugar, como a cozinha ou a sala de jantar.
2- Numa festa, evite ficar em locais como a cozinha ou perto da mesa de salgados.
3- Evite restaurantes onde você tem maior probabilidade de comer alimentos hipercalóricos.

6 Comer em restaurante
1- Ao comer fora, escolha alimentos de baixa caloria.
2- Peça que sua comida seja preparada sem gordura.
3- Peça que os condimentos como manteiga, maionese e molho de salada sejam servidos a parte.

7 Métodos de comer
1- Coma devagar, mastigue muito bem o alimento ou beba água entre os bocados.
2- Coma com alguém, pois a conversa pode desacelerar o mecanismo da fome.
3- Corte o alimento em pequenos pedaços.
4- Não faça outras atividades enquanto come, como assistir TV.
5- Relaxe e curta a comida.
6- Coma apenas nos períodos programados.
7- Coma até se sentir satisfeito e não cheio.
8- Distribua suas calorias ao longo do dia, comendo pequenas quantidades em um maior número de vezes.

8 Atitude mental
1- Reconheça que você não é perfeito e que deslizes podem acontecer.
2- Lide com seus deslizes de maneira positiva, deixe-os de lado e retorne a seu programa.
3- Coloque lembretes na porta da geladeira de casa ou no telefonema do trabalho.
4- Recompense-se por continuar seguindo seus planos.

9 Autodisciplina e controle
1- Torne a perda de peso prioridade máxima.
2- Pense nessa prioridade toda vez que for comer.

Principais Erros em uma Dieta e Treino Para Mulheres

Para as mulheres que não estão conseguindo atingir seus objetivos. Tenha maiores ganhos evitando os principais erros cometidos pelas mulheres dentro e fora da academia.Vejo mulheres que passam horas na esteira e em outras atividades na academia e sempre estão do mesmo jeito.
A fração de mulheres que conseguem modificar seus corpos para as que não conseguem é gritante. Três entre Dez mulheres conseguem modificar seus corpos para melhor, enquanto o resto decai ou fica sempre na mesma.
Mas porquê ? Genética ? Má sorte ? Nada disso, isso é resultado de treinos mirabolantes apoiados em dietas falhas. Muitas pessoas querem atingir seus objetivos com o máximo de comodidade possível, mas não param para pensar que se fosse fácil modificar o corpo para melhor, só teriam beldades andando pelas ruas. Se você quer chegar em um lugar que ninguém chega, você não vai conseguir fazendo o que todo mundo faz. Quem triunfa é sempre a minoria, porque o resto desiste no meio do caminho.

1 – Eu vou entrar na dieta da fruta/do mediterrâneo/do tipo sanguíneo/do carboidrato amigo.
Chega a ser triste os tipos de dieta que aparecem hoje em dia. Mais triste ainda são as pessoas que depositam a sua fé e força de vontade em planos de alimentação como esses. Você pode até perder peso com estas dietas, mas em sua maioria serão perdas de massa muscular e/ou de líquidos. Fuja dessas dietas, nenhuma dieta restritiva é saudável para o corpo, o corpo necessita tanto de alimentos sólidos como de líquidos para funcinar perfeitamente e de uma grande variedade de alimentos para suprir a demanda por proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais. O que vai determinar se você vai perder peso com saúde ou não, é a quantidade de calorias que você ingere e a quantidade que você gasta no dia.

2 – Quero perder peso, não vou comer mais nada de manhã
O café da manhã é a principal refeição do dia, pois o seu corpo passou cerca de 8 horas sem nenhum alimento e agora vai se recarregar da longa noite de sono. Pular esta refeição vai fazer com que seu corpo entre em um estado de privação. O seu organismo nada bobo, vai começar a estocar gordura para suprir essa falta de energia neste horário, ou seja, em vez de perder peso você vai começar a ganhar peso e acumular mais gordura. A melhor maneira para evitar isto, é comer freqüentemente e em pequenas porções, a cada 2-3 horas . Fazendo isto você vai acelerar seu metabolismo, pois o seu corpo estará sempre recebendo nutrientes .

3 – Não vou levantar peso, pois vou ficar masculinizada
Saiba que a mulher não produz quantidades significativas de testosterona, a testosterona é o hormônio mais abundante no homem e é o hormônios mais anabólico que existe. O ganho de massa muscular nas mulheres é muito lento e exige muito mais determinação, dificilmente uma mulher fica masculinizada sem o uso de drogas anabólicas. O levantamento de peso deve ser sempre encourajado, pois o treinamento para hipertrofia acelera o metabolismo, o corpo queima muito mais calorias para manter e reconstruir a massa muscular do que a gordura que é um peso morto.

4 – Maratonas intermináveis na esteira/bicicleta
Pode correr ou pedalar o quanto quiser, se você sair da academia e só comer porcaria, não vai adiantar absolutamente nada. Isto é um fato que vai se perpetuar por muito tempo ainda, pois é isto que paga milhares de mensalidades para os donos de academia. Se os instrutores começarem a falar a “verdade”, vai ter gente perdendo o emprego e academias começarão a falir. Se uma pessoa pergunta ao instrutor, se ela conseguirá ficar em forma em 3 meses, comendo mcdonalds e pizza, as vezes este instrutor acaba sendo obrigado a concordar e dar esperanças a pessoa. Mudar o corpo é algo que requer tempo, esforço e determinação, algo que poucas pessoas tem. Aeróbicos são ótimos para perder gordura, mas só serão devidamente efetivos se forem seguidos de uma dieta de baixa calorias.

3 SUPLEMENTOS PARA QUEIMAR GORDURA

EVODIAMINA: É um extrato de planta que estimula o corpo a queimar gordura. Ele faz o sistema nervoso aumentar o metabolismo e desacelera a digestão (reduzindo a fome

Esse é um dos mais famosos hoje em dia, pois ele realmente acelera o metabolismo.

CAFEÍNA
Ela não serve apenas para te acordar, também é um bom queimador de gordura, ao se ligar a células adiposas, e remover a gordura delas.

RECEITA:
Chá verde e cafeína são fáceis de conseguir. A Evodiamina é mais difícil (veja se consegue em uma farmácia de manipulação). Procure por um termogênico que possua de 30-50mg de Evodiamina, 250-500mg de extrato de chá verde e de 100-400mg de cafeína. Tome uma dose de duas a três vezes por dia antes das refeições. Se não malhar muito de noite, tome uma dose também uma hora após o treino.